ProForm 390 E Uživatelský manuál stáhnout pdf (Strana 23)

du mål hjerterytmen (pulsen). Figuren på side 22 i ”USER’S MANUAL” viser den anbefalte

pulsverdien per minutt for aerobic og fettforbrennende trening. For å finne den riktige pulsen

for deg, går du inn i tabellen på venstre side under AGE (år)(for øvrig avrundet til nærmeste

hele 10-år). Dernest finner du de tre nærmeste verdiene til høyre for din alder. De tre sonen er

din treningssone. De to nederste sonene, Fat burn – fettforbrenning og Max burn – maksimal

fettforbrenning, er begge beregnet som din treningspuls for å oppnå best mulig

fettforbrenning. Sonen øverst, Aerobic, er din anbefalte treningspuls ved for eksempel aerobic

og trening med høyere intensitet.

FETTFORBRENNING

For å effektivt forbrenne fett, må du trene på et relativt lavt intensitetsnivå per treningsøkt

over en lengre vedvarende periode. Gjennom de første minuttene av treningen bruker kroppen

energi fra de raskest mottakelige karbohydrat kaloriene. Kun etter at de første minuttene av

treningen er gjennomført begynner kroppen å benytte energi fra de lagrede fettreservene.

Dersom målet er å forbrenne fett, juster farten og stigningen inntil pulsfrekvensen er innenfor

et av de to laveste verdiene i treningssone.

For maksimal fettforbrenning, juster farten og stigningen inntil pulsfrekvensen er i nærheten

av midterste verdi i treningssonen.

AEROBIC TRENING

Dersom målet er å styrke kondisjonen må du trene innefor sonen Aerobic. Aerobic trening er

en treningsmetode som krever mye oksygen over lengre tid. Dette krever at hjertet har

kapasitet til å pumpe blod rundt i musklene, og at lungene har kapasitet til å gi blodet friskt

oksygen. For Aerobic trening, juster farten og stigningen inntil pulsfrekvensen er i nærheten

av høyre verdi i treningssonen.

TRENINGSØKT VEILEDNING

En riktig treningsøkt inneholder alle de tre faktorene under:

Oppvarming - Start hver treningsøkt med 5 til 10 minutters tøyning og lett trening (se

Anbefalt tøyning under og på side 15 i ”USER’S MANUAL”). En god oppvarming øker

kroppstemperaturen, hjerterytmen, og blodsirkulasjonen i forkant av selve treningen.

Treningsøkten - Etter oppvarmingen øker du intensiteten inntil du befinner deg innenfor det

som er din treningssone i 20 til 60 minutter. (Gjennom de første ukene i ditt treningsopplegg,

bør du ikke holde pulsen innenfor din treningssone i mer enn 20 minutter). Pust jevnt, rolig og

avslappet mens du trener, hold aldri pusten.

Uttøyning - Avslutt alltid hver treningsøkt med 5 til 10 minutter med uttøyning for å kjøle

ned musklene. Dette vil øke fleksibiliteten i musklene samtidig som det forebygge skader og

stivhet i kroppen.

1 2 ... 18 19 20 21 22 23 24

Žádné komentáře

ProForm 390 E Uživatelský manuál Strana 23